Manger sainement – Le guide ultime pour débuter

Manger sainement, le guide pour débutant

Une alimentation équilibrée constitue l’une des bases essentielles de la qualité de vie et même un des secrets de la longévité. Dans cet article, je vais vous donner les bases essentielles pour passer votre corps en mode brûleur de graisse !

 

Pourquoi devriez-vous manger sainement ?

Le corps humain est un « véhicule » extraordinaire et performant. Aussi, pour lui permettre d’assumer toutes ses fonctions de manière optimale, il faut le nourrir adéquatement. Une alimentation équilibrée doit inclure quotidiennement des sources de protéines de qualité (viandes maigres, poissons, volaille, légumineuses, œufs, produits laitiers, tofu, noix), une variété de légumes colorés et de fruits – idéalement biologiques -, des grains entiers et un peu de bons gras (avocat, huile d’olive, huile de colza). S’hydrater suffisamment (de l’eau, surtout) est tout aussi important.

Pour ma part, je mange autant que possible bio, en limitant au maximum les aliments transformés industriellement.

 

Calories et équilibre énergétique, en détails

L’équilibre énergétique est le terme utilisé pour désigner la différence existant entre l’apport calorique ingéré et les calories brûlées par l’activité et le travail des fonctions vitales. Pour la santé, il demeure essentiel d’arriver à cet équilibre entre calories absorbées et calories dépensées. Les nutritionnistes recommandent généralement, pour un homme, une consommation quotidienne se situant entre 2 100 et 3 400 calories ; pour une femme, de 1 800 à 2 800 calories. En plus de l’âge, de la morphologie ainsi que de l’intensité d’activité, les facteurs suivant sont également à prendre en compte dans l’équilibre énergétique :

• le métabolisme de base
• l’effet thermogénique des aliments
• le type d’activité physique pratiquée et sa fréquence.

 

Pourquoi le contrôle des portions est important

Portion Control,

En consommant, à chaque repas, une portion d’aliments adaptée à vos critères spécifiques (âge, morphologie, degré d’activité physique), vous pouvez plus facilement gérer votre poids, ainsi que votre taux de cholestérol et de sucre sanguin. En vous servant une première portion inférieure à la moyenne, dans une assiette plus petite, vous réduirez déjà votre apport calorique. Idéalement, une assiette équilibrée sur le plan nutritionnel devrait être répartie ainsi : la moitié de votre assiette pour les légumes, un quart pour les protéines et un quart pour les féculents (grains entiers). Vous pouvez aussi agrémenter vos plats de fines herbes pour en améliorer le goût et la valeur nutritive.

 

Comprendre les macronutriments

Les glucides (sucres), les lipides (gras) et les protéines (protides) que nous absorbons sont regroupés sous le terme de « macronutriments ». Leur rôle est de fournir l’énergie dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. Ils constituent, en fait, 98% d’une alimentation équilibrée. Les macronutriments sont essentiels au corps pour la croissance, la circulation sanguine et pour apporter l’énergie nécessaire au cerveau afin d’assurer le maintien des fonctions cognitives. Chaque protéine, glucide et lipide joue un rôle unique dans la santé globale du corps, que ce soit au niveau de l’immunité, du développement, de l’équilibre hormonal ou de la gestion du poids.

 

Comprendre les micronutriments

Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments constituent ce qu’on appelle les « micronutriments ». Ils se retrouvent généralement en très petites quantités (milligrammes ou microgrammes) dans les sources alimentaires et constituent environ 2% de notre alimentation. Même s’ils ne contiennent pas de calories et n’apportent pas d’énergie – au contraire des macronutriments – ils prennent en charge plusieurs rôles, dont celui de faciliter les divers fonctionnements physiologiques et de protéger le corps de l’oxydation en contrant les radicaux libres. Une insuffisance en vitamines et minéraux ralentit le fonctionnement cellulaire et une carence grave peut même bloquer certaines fonctions. À titre d’exemple, le manque de vitamine C peut causer des maladies comme le scorbut et une carence en vitamine B1 peut déclencher le béri-béri. Les minéraux, quant à eux, servent à assurer la santé des os et des dents et s’avèrent essentiels pendant la grossesse, et durant la croissance d’un jeune enfant.

 

Manger des aliments entiers est important

Mangez des fibres pour perdre du poids

 

Au siècle dernier, les industriels se sont mis à raffiner les céréales pour leur donner un aspect plus blanc ; de plus, ils se sont rendus compte, qu’en retirant les micronutriments du grain, il était plus facile à stocker et se conservait plus longtemps. Or, c’est dans l’enveloppe du grain que se trouvent les nutriments, d’où l’importance de consommer des aliments entiers pour compenser ces déficits. Autre avantage intéressant : les fibres favorisant la satiété, l’appétit en est diminué, ce qui constitue un atout minceur valable lorsqu’on surveille sa silhouette. Une alimentation riche en grains entiers favorise également un bon transit intestinal, aide à la gestion du taux de cholestérol et réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Des grains complets tels que dans le quinoa, l’amarante, le riz brun et le riz sauvage, l’épeautre, le sarrasin, le kamut, le millet sont à privilégier. Consommez-les en farine sous forme de pain, de galettes, de crêpes ou (cuits et refroidis) agrémentez-en vos salades et vos soupes.

 

Liste des aliments recommandés et ceux à éviter dans votre alimentation

Pour vous aider, voici une liste des aliments à intégrer dans votre régime alimentaire et ceux que vous devriez éviter pour limiter les risques de diabète, cancer et autres maladies auto-immunes. Prenons l’exemple du régime paléo que je suis depuis deux années maintenant et qui m’a permis de mincir et d’affiner ma silhouette. Sans compter le gain d’énergie et de vitalité obtenu à la longue  !

 

 

Comment adapter votre alimentation à vos objectifs

Les objectifs répondent généralement à une motivation. Il peut s’agir tout simplement de vouloir se garder longtemps en forme et en santé, mais souvent la perte de poids constitue le but visé ; dans d’autres cas, un changement d’alimentation est souhaitable pour un problème de santé à régler (diabète, cholestérol…). En premier lieu, identifiez cet objectif et gardez-le en tête pour ne pas le perdre de vue. En étant assidu et focus sur mon régime paléo, j’ai pu commencer à perdre du poids durablement et affiner ma silhouette.

 

Comment prendre du plaisir en mangeant sainement

Plaisir de manger

 

Manger sain et équilibré ne devrait pas laisser l’élément plaisir de côté. Saliver à la lecture d’un menu ou ressentir un bien-être en dégustant un bon plat constituent déjà des indices que s’alimenter est lié au plaisir. Quand vous cuisinez une recette en vue du prochain repas, vous êtes dans l’instant présent ; profitez de ce moment pour vous préparer physiquement et mentalement à manger quelque chose de bon. Prenez le temps de choisir avec soin les aliments que vous consommerez et apprenez à bien les associer. A table, savourez chaque bouchée sans vous presser. De belles assiettes et couverts, tout comme des aliments disposés avec art, contribuent également à vous faire apprécier chaque repas avec gratitude. N’oubliez pas qu’en vous nourrissant, vous faites aussi le plein de force, de vigueur et de vie !

 

Pourquoi vous devez considérer les suppléments

Suppléments alimentaires

 

On peut penser qu’en se nourrissant sainement, cela suffira à nous garder en santé et, donc, que les suppléments sont inutiles. Saviez-vous qu’un bon pourcentage de la population ne consomme pas suffisamment de phytonutriments dans leur alimentation quotidienne ? Souvent, par exemple, on oublie de manger les 5 portions (au moins) par jour de légumes et de fruits, que recommandent les nutritionnistes. Une gâterie rapide comme collation nous semble probablement plus séduisante qu’une pomme ou une branche de céleri… D’où l’intérêt de recourir aux suppléments alimentaires pour éviter certaines carences. De toute manière, la majeure partie des nutriments que nous absorbons devrait toujours venir des aliments contenus dans nos repas. C’est d’ailleurs en créant une véritable synergie alimentaire que votre organisme assimile le mieux ce que vous ingérez.

 

Combiner une alimentation saine avec d’autres habitudes saines

Diet Fitness

 

A elle seule, une alimentation équilibrée comporte beaucoup d’avantages pour la santé, mais si vous l’associez à d’autres habitudes saines telles que la pratique régulière d’un sport, la gestion du stress et la pensée constructive, vous optimiserez votre qualité de vie; et cela concerne autant les adultes de tous âges que les enfants. Les bons réflexes à adopter sont les suivants : 

• préférez les produits frais à ceux du commerce, déjà préparés ;
• lorsque c’est possible, optez pour les fruits et légumes biologiques; 
• limitez les excès de sel, de sucre et de gras ; 
• évitez le grignotage, surtout en soirée.

 

Quelques astuces pour vous aider dans votre démarche santé

HighTech Diet

 

1. Utiliser les ressources high tech

En plaçant des rappels sur votre smartphone (boire plus d’eau, méditer un peu, prendre une collation saine…), vous conserverez une bonne dynamique pendant votre démarche.

2. Visualiser d’avance les bénéfices de ce changement

Pour prendre conscience de tous les avantages physiques et psychologiques que vous apportera une meilleure alimentation (un teint radieux, plus d’énergie pour faire les activités que vous aimez, une meilleure concentration…), inscrivez-les dans un carnet et relisez-les souvent ; vous serez beaucoup plus motivé à adopter de nouvelles habitudes.

3. Récompensez-vous !

Après une semaine d’efforts soutenus (alimentation saine et exercice), faites-vous plaisir en vous offrant, par exemple, un massage, une stage de pilotage, une sortie dans les magasins ou au cinéma. Évidemment, mieux vaut éviter les récompenses d’ordre alimentaire…

4. Informez-vous sur le sujet

Aujourd’hui, avec les nombreuses ressources d’Internet, les cours et conférences, sans oublier les livres et les magazines, on ne manque pas d’outils pour tout savoir sur ce que doit inclure une alimentation de qualité. Collectionnez des recettes appétissantes constituées d’aliments sains. Vous pouvez aussi vous joindre à un groupe de discussion en ligne sur le sujet de la nutrition, et/ou consulter les nombreux sites axés sur cette thématique.

5. Tenez un carnet de bord

Si la perte de kilos constitue votre principal objectif, commencez par noter tout ce que vous consommez (aliments et boissons) pendant une semaine. Il sera important également de surveiller la taille de vos portions, à chaque repas. Nous vous suggérons de soumettre ensuite cette liste à un médecin nutritionniste pour évaluation. Il pourra vous indiquer quelles sont les modifications à apporter à votre menu hebdomadaire, s’il y a lieu, et confirmer si vous avez vraiment à perdre du poids.

 

Nous y sommes, vous avez les bases essentielles pour attendre vos objectifs de perte de poids et de conquête d’un corps svelte et élancé. Dites-moi dans les commentaires quels sont vos basics pour mincir et retrouver la forme.

 

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