On peut se retrouver avec un surplus de graisse abdominale sans nécessairement présenter beaucoup de surpoids. La science s’est penchée sur ce sujet et nous fournit des solutions durables pour perdre du tour de taille.
1. Manger plus de protéines
Élément majeur dans un régime équilibré visant la perte de poids, les protéines permettent d’augmenter l’efficacité du métabolisme tout en maintenant l’intégrité de sa masse musculaire. Une étude menée par le gouvernement du Danemark (en 2010), portant sur 772 familles, a conclu qu’une alimentation riche en protéines et faible en glucides est la plus efficace pour la perte de poids, particulièrement dans la zone abdominale.
2. Privilégier les aliments qui contiennent de l’Oméga 3
Les Oméga 3 constituent des acides gras qui réduisent le stockage des gras accumulés tout en favorisant la dégradation des cellules graisseuses. En particulier, les huiles de poisson qui font diminuer le taux de sucre sanguin. Il convient donc d’ajouter à son menu du saumon, du thon, des sardines et du flétan ainsi que des graines de lin et du chou de Bruxelles, excellentes sources naturelles d’Oméga 3 (1).
3. Boire du thé vert tous les jours
Une étude japonaise, menée et publiée par les chercheurs Nagao T, Komine Y, sous « Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men » (2005), a fait la preuve que le thé vert contribuait à accélérer la perte de gras dans la zone abdominale, en raison des catéchines qu’il contient (2).
4. Attention aux sucres
Ces dernières années, de nombreuses études provenant de différents pays du monde ont fait état qu’une consommation exagérée de sucre provoque des effets négatifs sur la santé. Non seulement le sucre encourage l’accumulation de gras abdominal, mais il provoque une surcharge du foie (ce qu’on appelle la « stéatose hépatique‘) (3). Pour éviter de prendre des kilos au niveau du ventre, il est essentiel d’éliminer de son alimentation le sucre raffiné et de diminuer notablement les sources de sucre rapide (miel, sirops).
5. Un chocolat noir par jour
Une étude de l’Université californienne de San Diego (2012) est arrivée à la conclusion que le chocolat peut contribuer à réduire la masse graisseuse globale, à condition d’en faire une consommation modérée (1 carré par jour contenant au moins 70% de cacao). Cet effet découle des flavonoïdes qu’on y trouve, source d’antioxydants, qui comportent également des vertus anti-inflammatoires.
Le HELENA-CSS (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence Cross-sectional Study) a évalué les apports en chocolat de 1 458 adolescents âgés de 12,5 à 17,5 ans, qui participaient à leur étude. A été considéré comme du chocolat : barres chocolatées, tablettes de chocolat, pâte à tartiner au chocolat et pralinés. Aucune distinction n’a été faite entre le chocolat noir, au lait ou blanc.
Conclusion : Les adolescents qui consommaient 42,6 g de chocolat par jour avaient des IMC plus bas et étaient plus actifs que ceux qui en mangeaient peu. Le contenu en flavonoïdes dans le chocolat pourrait expliquer ce phénomène (4).
6. Manger plus de fibres
Les fibres constituent des alliés précieux pour se débarrasser de la graisse abdominale. Quand elles se lient à l’eau, un gel épais se forme dans le système digestif et ralentit le passage des aliments ingérés – en particulier les matières grasses (5). Avec pour résultat, une diminution de l’appétit et une sensation de satiété prolongée. On fait donc la part belle aux légumes, aux légumineuses ainsi qu’à certaines céréales (millet, avoine).
Si vous n’êtes pas certain d’en consommer suffisamment chaque jour, vous pouvez saupoudrer des flocons de psyllium sur vos salades, soupes et autres mets.
7. Dormir suffisamment
La science a démontré qu’un sommeil insuffisant pouvait constituer une des causes de l’obésité abdominale. Un manque de sommeil cause des changements hormonaux importants et fait augmenter l’appétit. De plus, il réduit l’efficacité du signal de satiété ; ainsi, on consomme plus de calories, car on mange au-delà de sa faim. L’idéal est de dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour ne pas prendre de poids selon Donna Arand, psychologue au Sleep Disorders Center du Kettering Hospital de Dayton, Ohio (6).
Une étude de 2004 à l’Université de Chicago a montré une diminution de 18% de la leptine (hormone de la satiété) chez des sujets ayant dormi seulement 4 heures pendant deux nuits consécutives et une augmentation de 28% de la ghréline, une hormone qui déclenche la faim.
Plus de précisions
Au sujet des protéines :
En ajoutant plus de protéines de qualité à votre alimentation quotidienne, il a été prouvé que cela réduit efficacement les fringales jusqu’à 60%, stimule le métabolisme et contribue à faire diminuer l’apport calorique d’environ 445 calories par jour. De plus, ces études ont démontré qu’en continuant à consommer suffisamment de protéines saines, le risque d’accumuler de la masse graisseuse en était diminué sur une période de 5 ans. Pour atteindre ce but, on augmente notre consommation de poissons, de fruits de mer, d’œufs entiers, de légumineuses, de viandes maigres, ainsi que de produits laitiers faibles en matières grasses. Si vous éprouvez de la difficulté à obtenir un pourcentage suffisant de protéines chaque jour, ajoutez un verre de supplément liquide à base de lactosérum (whey) à votre menu.
Au sujet du sucre :
Pour être certain de ne pas consommer trop de sucre chaque jour, lisez bien les étiquettes des produits alimentaires que vous achetez. Les ingrédients dont le nom se termine par « ose » sont souvent des sucres qu’il faut éviter. Par exemple : fructose, glucose, maltose, sucrose, dextrose. Mais le jus de sucre de canne, d’agave, la cassonade, le sirop de maïs, la mélasse, le nectar, le sirop d’érable et le miel constituent aussi des sucres rapides. Quant aux glucides, il faut savoir que chaque gramme apporte 4 calories plus un gramme de matière grasse (9 calories). On en trouve dans de nombreux aliments dont les pains, pâtes blanches, biscuits du commerce, pommes de terre, maïs et autres.
Au sujet du sommeil :
Si vous souffrez d’insomnie ou d’un sommeil trop léger, veillez à ce que votre repas du soir reste frugal et facile à digérer. Évitez de boire dans les trois heures avant le coucher ; cela vous évitera l’incontournable petit tour à la salle de bains en plein milieu de la nuit. Pour faciliter l’assoupissement, faites un peu de lecture de détente avant de vous endormir, écoutez de la musique douce. Les films d’action et les jeux videos ou console de jeu en soirée ne peuvent que nuire à un sommeil que l’on souhaite réparateur.
De l’exercice pour un meilleur résultat !
Une alimentation équilibrée est primordiale pour arriver à perdre du poids, mais l’exercice vous permettra d’atteindre plus rapidement le but visé (poids santé) et de retrouver un ventre plat. Des exercices aérobiques tels que la natation, la marche dynamique, le jogging et la course vous feront perdre du ventre ; ils font également diminuer l’inflammation. Le fait de s’entraîner deux à trois par semaine contribue à réduire le taux de sucre sanguin, à faire baisser le mauvais cholestérol tout en vous aidant à éviter la reprise de poids rapide après un amincissement.
A titre de repère, l’étude internationale INTER-HEART, menée depuis 2012 par 52 pays, part du principe que, pour un homme, un tour de taille de plus de 102 cm (88cm pour une femme)constitue un indice de surcharge pondérale abdominale.
Notes et références :
(1) NCBI : Les oméga-3 accélèrent la perte de poids
(3) Liver.ca : Stéatose hépatique
(4) NCBI : Association between chocolate consumption and fatness in European adolescents
(6) Dr Donna Arand : Dormir entre 7 et 8 heures par nuit pour ne pas prendre de poids
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