Plusieurs troubles de santé et maladies sont issus de la dépendance au sucre, mais il existe des moyens astucieux pour faire cesser cet irrésistible goût pour le sucré.
En ce qui me concerne, je mène un combat de tous les jours contre le sucre 😀 👊
Le sucre plus puissant que la cocaïne
Le potentiel addictif du sucre est plus élevé que celui de la cocaïne (1). Une série d’expériences ont été menées au CNRS de Bordeau par Dr Ahmed en aout 2007 sur des rats, animal le plus utilisé en neurobiologie de l’addiction (2). Ces derniers pouvaient choisir entre un liquide sucré (contenant du sucrose ou de la saccharine) et des doses croissantes de cocaïne en intraveineuse. Sur un panel de 100 rats testés, 94 préféraient largement le goût sucré aux effets euphorisants brefs et intenses de la cocaïne.
Les effets du sucre sont semblables à ceux des drogues dures : activation du système hédonique (récompense) dans le cerveau, sécrétion de dopamine et sensation de plaisir.
Selon le docteur Dr Robert Lustig, professeur d’endocrinologie à l’Université de Californie, le sucre raffiné (high-fructose corn syrup) est un poison et devrait être traité en tant que tel par les autorités sanitaires. Ses idées sont développées dans un reportage, Sugar : The bitter truth (3).
Les conséquences dans l’organisme
Les conclusions d’une étude scientifique menée à l’Université américaine Harvard (juin 2017), démontrent qu’une grande consommation d’aliments sucrés peut mener à un nombre important de pathologies, dont plusieurs s’avèrent chroniques ; l’effet fluctuant du sucre sur l’insuline en est souvent la cause. Parmi ces troubles de la santé, on mentionne le diabète, l’obésité, le cancer, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires, les troubles de l’humeur, la dépression, les déséquilibres au niveau de la flore intestinale, le manque de concentration ainsi que l’acidification de l’organisme. L’ostéoporose, les caries dentaires et certains problèmes de peau sont d’ailleurs liés à un milieu interne trop acidifié.
Une autre recherche sur ce sujet, publiée en début d’année par le Dr Robert Sherwin de l’American Heart Association (AHA), a mis en évidence le fait que le sucre constitue la drogue du 21e siècle (4). C’est un fait avéré que l’alimentation raffinée entraîne souvent de l’hypoglycémie réactionnelle suite à la production accrue d’insuline par les cellules bêta du pancréas, sans que la personne ne s’en rende compte. En réaction, le cerveau déclenche un besoin urgent de glucose pour compenser cette situation.
D’après une étude publiée dans la revue britannique Journal of Physiology (2016), il semblerait que la consommation de sodas et d’aliments raffinés sucrés provoque également un ralentissement du fonctionnement cérébral et affecte la qualité de la mémoire, à long terme (5).
Enfin, selon une recherche publiée par le journal médical Circulation, les boissons sucrées sont responsables d’environ 184 000 décès chaque année à travers le monde (6).
D’autres facteurs à tenir compte
La consommation d’aliments raffinés et de produits sucrés ne constitue pas la seule cause de l’addiction. Le stress, l’anxiété et la peur forcent l’organisme à libérer du glucose (matière naturellement sucrée) dans le sang, réaction spontanée lorsqu’il se croit en situation de danger (7). Le glucose est le seul glucide simple capable de franchir la barrière hémato-méningée, en passant du sang vers notre cerveau. Un déséquilibre en dopamine ou en sérotonine peut aussi en être la cause. A titre d’exemple, un goût très développé pour la consommation de féculents ou le fait de pouvoir difficilement contrôler son appétit indiquent souvent un déficit en sérotonine.
Les carences nutritionnelles expliquent, dans une certaine mesure, une dépendance aux aliments sucrés ; en particulier si l’on manque de vitamine B et de calcium. Et si le pancréas, le foie et les grandes surrénales sont surmenés, l’organisme sera porté naturellement à consommer des aliments sucrés en excès. Or, trop d’alcool ou de farine blanche (et ses dérivés) dans l’alimentation causent un effet épuisant sur le foie ; et une grande consommation de café, de cola et de thé fort affaiblit les surrénales.
Les signes d’addiction
Le goût immodéré pour le sucré étant très addictif, il faut le traiter comme toute autre dépendance (cocaïne, héroïne, alcool). C’est ce qu’affirmait, en 2007, l’équipe du Dr Ahmed, du CNRS de Bordeaux, dans son étude sur le sujet (8). L’obésité en est souvent l’un des principaux signes. Si vous observez bien votre comportement alimentaire quotidien, vous pourriez bien identifier certains des symptômes de dépendances mentionnés ci-dessous :
1. Vous devenez angoissé juste à l’idée de vous passer d’aliments sucrés
2. Vous grignotez régulièrement même si vous n’avez pas vraiment faim
3. Vous ressentez la satiété, mais s’il s’agit d’un dessert, vous continuez à manger
4. Vous devenez irritable, si vous devez patienter pour votre repas
5. Vous vous sentez fatigué après avoir trop mangé.
Les aliments qui entretiennent le problème
En premier lieu, les sodas, les liqueurs douces ou boissons gazeuses, les friandises et viennoiseries, qui contiennent souvent du glucose et du sirop de maïs, favorisent vraiment cette addiction (9). Tout comme les plats contenant de la farine blanche, les boissons énergétiques, même les jus de fruits dits naturels ainsi que les yaourts à boire et les barres énergétiques. Sans oublier les sauces de type ketchup, tomate ou brune qui, à elles seules, peuvent contenir jusqu’à 20 g d’ingrédients sucrés par 100 grammes !
Quant aux sirops qu’utilise l’industrie agro-alimentaire, ils peuvent en apporter facilement 150 g au quotidien. Aussi, prenez le temps de bien lire les étiquettes pour vérifier le pourcentage de glucides indiqué (par portion) pour l’aliment concerné. Apprenez à connaître les appellations des nombreux apports sucrés (sucralose, dextrose, jus de canne, galactose, fructose, nectar, maltose, sirop d’agave, de maïs) et à en tenir compte, surtout s’ils sont mentionnés dans les trois premiers ingrédients.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande de ramener l’apport en sucres libres à moins de 10% de la ration énergétique totale chez l’adulte et l’enfant. L’idéal pour la santé est de réduire l’apport en sucres à moins de 5% de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes par jour (6 cuillères à café).
Les solutions
Heureusement, il existe plusieurs solutions efficaces pour faire diminuer voire se débarrasser de cette dépendance. La consommation de protéines, à chaque repas (particulièrement au petit-déjeuner), vous permettra de réguler plus facilement votre glycémie et d’arriver à un taux d’insuline acceptable.
Une autre solution consiste à se tourner du côté des aliments naturels : la chlorella et la spiruline, deux algues, facilitent la digestion et réduisent l’envie pour le sucré (10). Il y a aussi les aliments contenant du calcium, du magnésium, de la vitamine B, de la vitamine C, de la méthionine, de la tyrosine et du tryptophane qui interviennent dans le même sens.
Une autre alternative efficace au sucre consiste à consommer des aliments entiers, non transformés et sans sucre ajouté. Les fruits et légumes verts bio sont riches en fibres et celles-ci permettent de ralentir la vitesse d’absorption des sucres dans l’organisme. Privilégiez également le poisson, la volaille bio, les viandes maigres bio, le tofu, l’orge, les grains entiers, les haricots, les lentilles, ainsi que les pains de grains entiers et le riz complet (cargo).
Le jeûne intermittent et le fasting (11) constituent deux approches recommandées (vous trouverez sur Internet beaucoup d’information sur le sujet).
Assurez-vous aussi de dormir environ 8 heures par nuit.
Les édulcorants naturels, une alternative efficace au sucre
Pour ne pas vous priver entièrement de sucré, optez comme alternative au sucre blanc pour la Stévia, le Xylitol, et autres édulcorants naturels. Une manière efficace de supprimer définitivement le sucre raffiné de votre alimentation.
La STEVIA
Cet édulcorant naturel est autorisé en Europe depuis 2011 en tant qu’additif alimentaire et est commercialisé sous forme de poudre ou sous forme liquide.
Cet édulcorant provient d’une plante, la Stevia Ribaudiana. Les feuilles de cette espèce ont un pouvoir sucrant en moyenne 300 fois supérieur à celui du sucre raffiné/ sucre de table ou de la saccharose. Il n’apporte aucune calorie et est compatible avec les régimes hypoglycémiques et les régimes pour diabétiques (12).
La stévia est une alternative efficace au sucre et peut être consommée tant dans les plats chauds ou froids. Cet édulcorant est idéal pour toutes formes de cuissons, y compris au four (180°C) car extrêmement stable à la chaleur.
Information sur le pouvoir sucrant de la stévia :
– 1g de stévia = 300g de sucre (300g de sucre : 300 = 1g de stevia).
Le XYLITOL ou sucre de bouleau
Extrait de l’écorce de bouleau, le xylitol est un excellent substitut au sucre blanc (saccharose). Son apport calorique est inférieur à celui du saccharose avec 2,4 kcal/g contre 4,0 kcal/g. Cet édulcorant naturel possède un indice glycémique très faible qui en fait un atout dans la lutte contre les crises d’hyperglycémie.
Information sur le pouvoir sucrant du xylitol :
– 100g de xylitol = 100g de sucre/saccharose (si cuisson, 50 à 70g de stevia =100g de sucre).
Le rapport sucrant du xylitol par rapport à celui du sucre est de 1/1, car il possède exactement le même pouvoir sucrant. La cuisson augmente par contre le pouvoir sucrant du xylitol.
Il est conseillé de ne pas dépasser 50g par prise. Consommé en fortes quantités, le xylitol pourrait avoir des effets diarrhéiques.
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Notes et références :
(1) PLOS One : Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward
(2) Dr Serge Ahmed (CNRS), Août 2007 : Sucre: une poudre blanche qui rend accro !
(3) Dr Robert Lustig, prof. d’endocrinologie à l’Université de Californie : Sugar : The bitter truth
(4) Dr Robert Sherwin de l’American Heart Association (AHA) : Les effets du sucre sur l’organisme
(5) Consoglobe : Trop de sucre ralentit le cerveau et ncbi.nlm.nih.gov
(6) American Heart Association’s Circulation journal : Suicide by soda: Sugary drinks kill 184,000 people a year
(7) Pr Rockwell Parker, Washington & Lee University de Philadelphie : Stress et consommation de sucre
(8) Dr Serge Ahmed (CNRS) : Addiction: l’autre poudre blanche
(9) The Cabin Group’s Addiction Rehabs : Big Soda and Sugar Addiction
(10) Formeminceur.fr : La spiruline, l’algue miracle des sportifs
(11) Thierry Souccar : Le Fasting, une méthode simple pour mincir durablement
(12) Metabolism Journal : Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects
Pour aller plus loin :
– John Yudkin sur le danger du sucre raffiné : Pure white and deadly
– Cash investigation : Sucre : Comment l’industrie vous rend accros
– Où consomme-t-on le plus de sucre dans le monde? : La réponse en carte
– Des scientifiques manipulés par l’industrie du sucre : Sugar Coated
– Stress Hormone Receptors Localized in Sweet Taste Cells : Interaction of stress and taste systems could help explain stress-related eating.
