Les bienfaits des laits végétaux pour la santé
Le lait, cette boisson magique, a toujours été une source d’inspiration des légendes à travers le temps grâce à ses propriétés nutritives.
De nos jours, le lait de vache reste la boisson la plus consommée à travers le monde, mais à cause de l’apparition de la vache folle, de la polémique sur les résidus d’antibiotiques et de l’augmentation des risques de contamination biologique, nous assistons à l’apparition d’un « nouveau lait » connu sous le nom de lait végétal.
De plus en plus variés et nombreux, ces laits sont vendus dans la plupart des supermarchés. Nous découvrirons ensemble à travers cet article que ces laits végétaux représentent une alternative saine aux laits de vache et qu’il faut apprendre à bien les choisir.
En quoi consiste un lait végétal ?
Un lait végétal (1) est une boisson à base d’eau et d’ingrédients végétaux. Contrairement à ce que son nom laisse entendre, le lait végétal est exempt de lait animal.
La règlementation CE réserve le terme « lait » aux produits issus des mamelles des mammifères, comme la vache, la chèvre, la brebis ou encore l’ânesse, et non à certaines boissons végétales fabriquées à partir de graines ou de céréales.
Le lait végétal est en fait un jus, ou une purée de végétaux, obtenue par broyage après trempage et éventuellement cuisson. Il existe de nombreux laits végétaux, aux saveurs et aux propriétés différentes :
. Le lait à base noix ou/et d’oléagineux : amande, noisette, noix, noix de cajou, pistache, arachide, Horchata de chufa, graines de courge…
. Les laits à base de pseudo-céréales : quinoa, sarrasin…
. Les laits à base de légumineuses protéagineuses : soja, pois chiche, lupin…
. Le lait de super-aliments : lait de coco, châtaigne, sésame, chanvre…
. Les laits à base de céréales : avoine, riz, épeautre, orge, millet, seigle, blé de Khorasan Kamut…
Quelles sont les valeurs nutritionnelles du lait végétal ?
Valeur calorique
Les laits végétaux sont globalement moins caloriques que le lait animal. Ils sont riches en protéines végétales de haute valeur biologique, en particulier le lait de soja, mais aussi le lait de quinoa, d’amande et de noisette. Cependant, quelques laits végétaux contiennent des protéines de faibles valeurs biologiques, car elles sont dépourvues d’acides animés dits essentiels (par exemple, le lait de riz).
Ainsi, il est indispensable de varier son alimentation avec des protéines animales et végétales afin que tous les nutriments dont nous avons besoins soient présents. Afin d’avoir toute information concernant les valeurs caloriques des différents éléments présents en lait végétal, vous n’avez qu’à visiter le site carevox (2).
Les vitamines, minéraux et oligoéléments
. Les laits végétaux sont généralement riches en vitamines (A, B et E) et en sels minéraux (magnésium, fer).
La teneur en calcium est variable ; ils sont souvent « enrichis en calcium » ou « enrichis en vitamines » pour éviter tout risque de carence.
Les lipides ou graisses
. Les laits végétaux sont pauvres en graisses saturées et en cholestérol. Ils contiennent également des graisses insaturées, bénéfiques sur le plan cardio-vasculaire.
Les protéines
. Les laits végétaux peuvent contenir quantité importante en protéines ainsi que les 9 acides aminés essentiels, à l’instar du lait de soja.
Intolérance au lactose
. Les laits végétaux sont le plus souvent dépourvus en caséine et en lactose.
Les fibres alimentaires
. Les laits végétaux sont riches en fibres alimentaires, en particulier les laits de coco, de noisette, d’amande et de châtaigne.
Il semble que les laits végétaux soient plus digestes.
Voici quelques exemples de laits végétaux :
Le plus connu : le lait de soja
Le soja est une légumineuse. Ses graines sont les plus riches en protéines du monde végétal.
L’atout majeur de la graine de soja est sa teneur en protéine (3) et un bon équilibre en acides aminés essentiels. En effet le lait de soja contient les 9AAE (acides aminés essentiels) : Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine + cystéine, Phénylalanine + tyrosine, Thréonine, Tryptophane, Valine) (4).
Ces qualités nutritionnelles placent le soja « en tête » des protéines végétales. La digestibilité de sa protéine est de 98 %.
Le lait de soja est obtenu en broyant les graines de soja. Il apporte autant de protéines que le lait de vache (3.6 g pour 100 g) mais moins de calcium.
La présence de phytates dans le soja diminuerait l’absorption intestinale du calcium et de certains minéraux dont le fer, le magnésium…
Le lait de soja peut être utilisé en remplacement du lait de vache en cas d’intolérance au lactose ; il se consomme de la même manière que le lait de vache, cru ou cuit ou dans la composition de crèmes ou d’entremets.
Point de vigilance : Les personnes souffrant d’hypothyroïdie doivent limiter la consommation de soja (lait et tofu). En effet, celui-ci inhibe les hormones thyroïdiennes et le traitement à la lévothyroxine. De ce fait, il peut déséquilibrer les traitements hormonaux en cas d’hypothyroïdie, créant un besoin accru de Thyroxine.
Le lait d’amande
Le lait d’amande est obtenu à partir d’une purée d’amande et d’eau. Il est parfois nommé « lait de bain ». Il est riche en calcium, fer, potassium, phosphore, vitamine et en fibres alimentaires (1.5%), ce qui en fait un allié de choix pour réguler le transit. Nutritif, digeste et antiseptique pour les intestins, le lait d’amandes convient au enfants dès 4 mois.
On y trouve également des acides gras essentiels (ayant une action anti-cholestérol et cardio-protectrice) ainsi que la vitamine E.
L’amande facilite également la digestion des céréales grâce à une enzyme, l’émulsine, qui est contenue dans ce fruit. Son goût se combine avec le cacao, les céréales et les fruits.
D’un point de vue personnel, c’est mon lait végétal préféré pour la confection de smoothies, de laits protéinés par exemple. 😄
Le lait de riz
Le lait de riz est obtenu grâce à la fermentation de grains du riz frais, broyés et cuits par la suite. Il est généralement préparé à partir de riz brun. Pauvre en graisses et très riche en sucres lents, il ne contient presque pas de protéines, qu’il est donc nécessaire d’apporter grâce à d’autres nutriments à l’organisme. Légèrement plus calorique que le lait de vache (lait demi-écrémé :45 Kcal pour 100 g), il est proche de sa teneur en lipide ; notons que les lipides du lait de riz sont essentiellement des acides gras insaturés. En revanche, le lait de riz est deux fois plus riche en glucides que le lait de vache. Il ne contient pas naturellement de calcium, il existe donc dans le commerce du lait de riz enrichi en calcium.
Mais ce lait végétal apporte de la silice, constituant essentiel pour les os et les cartilages. Il ne contient pas de gluten, ni de cholestérol, ni de lactose.
Ce lait est très digeste, a une action anti-diarrhée et un effet calmant et réhydratant.
Le lait d’avoine
Le lait d’avoine contient à peu près autant de calories que le lait de vache demi écrémé. Il renferme plus de glucides (7%, contre 5%) et bien moins de protéines (0.8% contre 3.5%) que le lait de vache. Par ailleurs, ces protéines végétales sont peu assimilées par l’organisme. En revanche, le lait d’avoine a la même teneur en lipides que le lait de vache demi- écrémé.
Ce lait se caractérise par sa richesse en minéraux et en vitamines B et E. Le lait d’avoine a un gout légèrement doux et sucré.
Le lait de noisettes
Les noisettes étant composées de à 40% de fibres solubles et 60% d’insolubles, elles sont une excellente source de fibres. De ce fait, le lait de noisettes est très digeste. De part sa teneur en fibre, il contribue à la réduction des risques de cancer du côlon.
Ce lait végétal est également antioxydant. Selon plusieurs études scientifiques, les antioxydants préservent les cellules de l’organisme en limitant la production de radicaux libres néfastes pour celles-ci et limitent les risques de cancer.
Compte tenu de sa teneur élevée en acide aminé (5) l-Arginine, ce lait pourrait jouer un rôle contre la formation de caillots sanguins, l’altération des artères et plusieurs problèmes cardiaques.
Le lait de noisette se caractérise par son goût praliné et sucré. Il demeure le lait végétal le plus cher sur le marché. J’apprécie son côté gourmand pour la préparation de smoothies notamment. 😋
Le lait de noix de coco
Le lait de noix de coco est préparé à partir de la pulpe de noix de coco râpé. Il ne faut pas le confondre avec le jus (ou eau) de coco, liquide contenu naturellement dans la noix de coco.
L’apport calorique du lait de coco est élevé du fait de sa teneur en lipides. Dans la noix de coco, environ 90% des lipides sont sous forme d’acides gras saturés, ce qui est particulièrement élevé pour un aliment d’origine végétale.
A l’heure actuelle, les recommandations pour la santé cardio-vasculaire conseillent de diminuer la consommation d’acides gras saturé, étant donné qu’ils tendent à augmenter les concentrations sanguines de cholestérol. En conséquence, le lait de noix de coco est 4 fois plus calorique que le lait de vache. Sa teneur en protéines est proche de celle du lait de vache. Ses fibres alimentaires (1%) sont bénéfiques pour la prévention des maladies cardio-vasculaires, du diabète et des troubles lipidiques.
Ce lait se caractérise par sa richesse en minéraux tels que le fer, le manganèse, le cuivre, le phosphore et le sélénium. Il est en revanche pauvre en calcium. Les principales vitamines présentes sont celles du groupe B.
Le lait de noix
Le lait de noix contient de nombreux minéraux (calcium, phosphore, cuivre, zinc, magnésium) et des vitamines (vitamines A, B1, B2). Dans le lait, toutefois, la noix est partiellement déshuilée ; de plus, le chauffage annule les propriétés des oméga-3. C’est donc plutôt un lait considéré comme reminéralisant.
Le lait de châtaigne
La châtaigne provient principalement du Périgord et de l’Ardèche. Marron et châtaigne sont souvent confondus, la châtaigne, un fruit très énergétique, est plus petite que le marron, qui, lui, n’est pas comestible.
La châtaigne est riche en minéraux (calcium, potassium et magnésium), en vitamine C et B et en fibres alimentaires.
Le lait de châtaigne est composé essentiellement d’eau et de purée ou de farine de châtaigne. Ce lait contient peu de protéines et se caractérise par sa richesse en fibres alimentaires.
Très énergétique du fait de sa teneur naturelle en sucre, il reste pauvre en calcium par rapport au lait de vache et de soja. Il est sans gluten, sans lactose et sans cholestérol. C’est un lait digeste, ayant une saveur douce.
Le lait d’épeautre
Céréale millénaire originaire d’Asie centrale, l’épeautre est un nom générique qui couvre trois variétés : le grand épeautre, le petit épeautre et le farro.
On utilise le petit épeautre pour réaliser des laits végétaux, qui se distinguent par leur teneur en protéines, en fibres alimentaires et en glucides.
Le lait d’épeautre a une valeur nutritionnelle proche des laits de noisette et d’amande. Sans cholestérol ni lactose, il est riche en vitamine E et D et des vitamines du groupe B (B1 et B9). Il est pauvre en calcium et peut être allergisant du fait de la présence de gluten.
Le lait d’orge
Ce lait contient du gluten et donc inadapté aux personnes allergiques. Il est riche en antioxydants, notamment la vitamine E. Comme tous les autres laits de céréales, le lait d’orge est riche en fibres et favorise donc une bonne digestion. Il contribuerait également à réduire le taux de cholestérol et lutterait contre les maladies cardio-vasculaire et le diabète.
Le lait de pois chiche
Les pois chiches font également parties de la famille des légumineuses et sont riches en glucides et en protéines végétales.
Le lait de pois chiche contient plusieurs minéraux tels que le phosphore, le calcium, la silice, le magnésium ou encore le potassium. Ce lait n’est pas encore disponible en magasin mais on peut trouver des recettes pour le faire soi-même.
Le lait d’arachide
L’arachide est souvent considérée, à tort, comme faisant partie des fruits oléagineux. En réalité, elle fait partie de la famille des légumineuses mais ses propriétés nutritionnelles sont tellement proches des oléagineux que le lait d’arachide est généralement classé dans cette catégorie.
Très riche en protéines, ce lait végétal est également très riche en acides gras.
Pourquoi consommer des laits végétaux ?
Plusieurs raisons existent :
. En cas d’allergie au lait de vache, d’intolérance au lactose ou d’autres incompatibilités avec les laits animaux ;
. Pour leurs qualités nutritionnelles : vitamines, minéraux ;
. En cas de régime anti-cholestérol ;
. En cas de régime sans gluten (sauf pour les laits d’avoine et d’épeautre) ;
. Dans les régimes végétariens ou végétaliens ;
. Dans le cadre d’un régime minceur ;
. Pour varier les saveurs et les plaisirs, pour un peu d’originalité dans vos recettes.
Quelles sont les différentes précautions d’utilisation ?
Les laits végétaux se consomment de la même manière que du lait de vache. Ainsi, toutes les recettes de cuisine nécessitants du lait animal peuvent être préparées avec du lait végétal :
En cuisine : dans la préparation de vos plats, sauces, gratins, béchamel, gâteaux…
Au petit déjeuner : avec des céréales.
Ainsi, les laits végétaux permettent de diversifier et d’inventer des recettes aux saveurs nouvelles et très variées.
Pour une même recette, le gout sera légèrement différent si on choisit un lait végétal plutôt qu’un autre.
Mais ou en trouver ?
Les laits végétaux bio (6) sont présents dans les boutiques bio comme dans les grandes surfaces.
Divers conditionnements possibles :
. En mini-brique, pratique à emporter ;
. En demi-litre ou en un litre Tétra-Brick ou en bouteille, prêt à être consommé ;
. En poudre instantanée : il se prépare en diluant la poudre dans de l’eau ;
. En purée végétale (d’amande, de noisette, de sésame…).
Cela permet de préparer des laits végétaux par adjonction d’une eau minérale.
Le vrai plus avec les laits végétaux, c’est qu’il est tout possible de les faire à la maison… à condition de prendre du temps ! En plus, cela vous reviendra moins cher que de les acheter dans le commerce si vous en faites des quantités suffisantes.
La technique ? Un lait végétal se fait en 3 ou 4 temps : broyage des céréales, oléagineux ou légumineuses ; ajout de l’eau, filtrage et cuisson (pour certains laits seulement).
Exemple, Pour 250 ml de lait d’amande, il vous faudra 50 g d’amandes. Faites-les tremper une nuit entière, enlevez la peau et mixez les dans un Blender avec 250 ml d’eau minérale. Ensuite filtrez les résidus d’amandes avec un tamis fin.
Pour réaliser 2 litres de lait de soja, achetez 250 g de graines de soja jaune. Faites- les tremper une journée entière, en les rinçant plusieurs fois. Mixez-les avec un demi litre d’eau, puis faites cuire le mélange avec un litre et demi supplémentaire, pendant 30 min, à 70°C. Filtrez.
Conservez vos laits végétaux au frais, dans un bocal hermétique. La durée de conservation est de 2-3 jours.
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Notes et références
(1) Comparatif des laits végétaux avec le lait de vache : http://www.gyneweb.lediet.fr/dossier.html?categorie_id=3&dossier_id=141
(2) Valeurs caloriques des différents éléments présents en lait végétal : http://www.carevox.fr/nutrition-regimes/article/la-valeur-nutritionnelle-reelle
(3) Le soja est la graine la plus riche en protéines du monde végétal: http://www.dietobio.com/dossiers/fr/soja/soja.html
(4) Liste des 9 acide aminés essentiels : https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_amin%C3%A9_essentiel
(5) Acides aminés : http://www.encyclo-ecolo.com/Acides_amin%C3%A9s
(6) Retrouvez la liste complète de tous les laits végétaux à travers ce lien : https://fr.wikipedia.org/wiki/Lait_v%C3%A9g%C3%A9tal
Afin de bien choisir le lait végétal qui vous convient vraiment, pensez à lire cet article : https://lecanardivre.fr/mon-petit-guide-des-laits-vegetaux/
