Saviez-vous que le fait de consommer au moins 25 grammes de fibres solubles par jour peut vous aider à perdre du ventre ? On comprend pourquoi de nombreuses publications placent les aliments fibreux en tête de liste pour favoriser la perte de poids.
En quoi la graisse abdominale est-elle nuisible à la santé ?
Le gras viscéral est celui qui nuit le plus à tout l’organisme. C’est une molécule appelée TRIPBr2, produite lorsqu’il y a présence d’excès de nourriture (en particulier les gras et les sucres), qui cause ce stockage et donne un ventre d’aspect gonflé, caractéristique de la surcharge abdominale. Ainsi, le risque de développer une maladie cardiovasculaire, un cancer colorectal, du diabète de type 2 et des problèmes hépatiques en devient augmenté.
Chez la femme, le gras abdominal ferait même augmenter le risque de développer un cancer du sein. Heureusement, en consommant suffisant de fibres dans votre menu quotidien, vous détenez un des atouts majeurs pour se débarrasser de la graisse abdominale.
Quelles sont les différences entre fibres solubles et insolubles ?
La plupart des aliments dits « fibreux » contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles ; on les nomme aujourd’hui les « prébiotiques ». Même si les unes et les autres comportent des avantages pour la santé, ce sont surtout les fibres solubles qu’il faut privilégier. Constituées de mucilages et de pectines, elles se mélangent à l’eau pour former un gel qui ralentit le passage des aliments de l’estomac à l’intestin. Comme nous le verrons plus loin, elles produisent beaucoup d’autres effets bénéfiques sur l’organisme.
Quant aux fibres insolubles, comme l’indique leur nom, elles ne se mélangent pas à l’eau ; elles se gorgent plutôt du liquide présent dans l’estomac, à la façon d’une éponge. Ces fibres aident à la formation des selles et favorisent un bon transit intestinal. De plus, elles veillent à garder la flore intestinale saine en favorisant l’élimination des toxines. Par le fait même, elles limitent l’invasion de germes pathogènes dans les intestins et renforcent les défenses immunitaires. En consommant les deux types de fibres, vous vous assurez d’en combiner les nombreux bienfaits pour votre santé.
Comment agissent les fibres solubles dans l’organisme ?
Le gel que forment les fibres solubles ralentit le processus digestif et induit une sensation de satiété prolongée après un repas. Par le fait même, il devient plus facile de calmer un appétit gourmand au repas suivant. Il modère également l’absorption des sucres par l’organisme, ce qui facilite le contrôle du sucre sanguin – un avantage important, entre autres pour les diabétiques.
En plus de prévenir la constipation, la consommation de fibres a un impact positif sur la santé cardiovasculaire et contribue à réduire le cholestérol sanguin ainsi que le taux de triglycérides. En raison de la diversité de bonnes bactéries qu’elles contiennent, elles s’avèrent un allié de choix pour prévenir ou perdre la graisse localisée dans la zone du ventre. Au cours du processus de digestion qui s’ensuit (la fermentation), des acides gras à chaîne courte sont produits et participent à la régulation du métabolisme des lipides ; ceux-ci vont aussi diminuer notablement le risque de stockage de graisse.
Est-ce utile d’ajouter des suppléments de fibres alimentaires ?
Idéalement, la consommation de fibres provenant d’aliments complets de qualité s’avère la meilleure façon de les ajouter au menu quotidien. Quand ce n’est pas toujours possible, les suppléments de fibres solubles constituent une option intéressante à considérer. Disponibles sous forme de flocons ou de gélules, il est important de les prendre avec beaucoup d’eau. Certains sont fabriqués à base d’enveloppes de psyllium et contiennent souvent aussi de l’inuline et/ou du glucomannane. Comme ces deux éléments font diminuer l’appétit, l’apport calorique est sera moins important – un avantage de plus pour perdre de la graisse abdominale.
Par ailleurs, en utilisant principalement des compléments alimentaires qui sont riches en fibres mais pauvres en minéraux, vous risquez de présenter une carence en oligoéléments (une situation improbable si vous vous tournez vers les sources naturelles de fibres alimentaires).
Quelques suggestions pour consommer plus de fibres solubles
Lorsque c’est possible, mangez vos fruits et vos légumes avec leur pelure ;
– Gardez toujours sous la main quelques sacs de fruits et légumes surgelés ;
– Ajoutez du son d’avoine, de blé ou des flocons de psyllium à vos soupes, vos muffins, et vos yaourts ;
– Au petit déjeuner, assurez-vous de manger au moins un produit de grains entiers ;
– Privilégiez les pains et les farines à base de grains entiers ;
– Retenez que les noix et les graines constituent une excellente collation (15 à 30 ml environ par portion, en raison de leur apport calorique) ;
– Remplacez deux à trois repas de viande par semaine par des plats nutritifs à base de légumineuses ;
– Expérimentez dans vos recettes avec de nouvelles céréales (triticale, quinoa, millet, amarante).
Des conséquences liées au manque de fibres
Le premier signe d’un manque de fibres dans l’alimentation régulière est la constipation, due à des intestins devenus paresseux. De plus, des excroissances de la muqueuse (les diverticules) peuvent se former sur les parois du côlon ; des déchets vont alors s’y accumuler et causer des inflammations douloureuses. Une carence en fibres peut causer des hémorroïdes et faire augmenter le risque de développer certaines pathologies, par exemple le diabète de type 2.
Dans une entrevue récente accordée au webzine « Psychologies », le Docteur Laurent Chevallier, médecin nutritionniste au CHU de Montpellier, a d’ailleurs insisté sur l’importance de donner priorité aux fibres dans une alimentation équilibrée. 
Quelques précautions
Si, jusqu’ici, vous n’avez jamais inclus beaucoup de fibres dans votre menu, il sera préférable d’ajouter des aliments fibreux en petites quantités à la fois ; et de le faire de manière graduelle. N’oubliez pas de boire au moins un litre d’eau chaque jour, afin de bénéficier des vertus des fibres solubles pour se débarrasser d’une surcharge pondérale au ventre. Le ministère de la Santé des Etats-Unis recommande une consommation de 30-38 grammes de fibres pour les hommes, 21-25 grammes pour les femmes.
L’Institut National de Veille sanitaire (INVS) s’est penché, en 2006, sur l’ensemble des bénéfices des fibres solubles pour la perte de poids et la santé en général. L’INVS avait alors estimé que seulement 15% des hommes et 7% des femmes consomment suffisamment de fibres dans leur menu quotidien.
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