Dans cet article je vais vous présenter une de mes journées type de mon régime paléo. En vous inspirant des menus ci-dessous, vous allez passer votre corps en mode brûleur de graisse !
Très populaire depuis 2000, la diète paléo s’avère à la fois une solution efficace pour la perte du poids et un nouveau mode de vie. Basée sur les habitudes de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, elle préconise des changements alimentaires importants.
Plus de précisions sur la diète paléo
Dans cette approche, je vous recommande d’opter pour tous les aliments qui constituaient l’alimentation des humains avant l’agriculture. Donc, on élimine les produits laitiers et céréaliers (complets ou non), les légumineuses ainsi que des légumes farineux comme la pomme de terre. On en profite pour laisser de côté tous les produits transformés du commerce et on privilégie les aliments naturels bio (la viande, le poisson, les œufs, les fruits et les légumes). Idéalement, choisissez des produits issus d’animaux en liberté et des végétaux de culture biologique. Dans son livre intitulé « Le Régime Paléo : pour approcher votre poids idéal« , le créateur de cette méthode, Loren Cordain – professeur au Département des sciences de la santé et de l’exercice à l’Université de l’Etat du Colorado,E.U.- propose trois paliers pour faciliter le changement progressif vers cette approche alimentaire.
Une journée-type de ma diète paléo
Le petit-déjeuner (vers 7h30)
En premier lieu, hydratez-vous ! Un grand verre d’eau avec le jus d’un demi-citron rééquilibrera votre hydratation pour bien commencer la journée après un bon sommeil. Plutôt que de boire un café, l’approche paléo recommande une tasse de thé vert ou de maté. Aussi dynamisant que le café mais plus favorable à votre santé, le maté comporte un effet nutritif qui s’avère un allié dans une démarche minceur. Issu des feuilles d’un arbre exotique, le maté constitue une source intéressante de vitamines (A, B1, B2, C et K), de minéraux (phosphore, magnésium, fer) et d’antioxydants. Il tonifie l’organisme, contribue à améliorer la vivacité d’esprit et à contrer la fatigue mentale.
Pour ma part, je consomme 3g de spiruline bio (issue des fermes françaises) en accompagnement de mon thé vert du matin. Ce complément alimentaire est une vraie bombe nutritive, je ne saurai trop vous le conseiller !
Recette de gaufres aux bleuets façon paléo :
Pour 4 gaufres, prévoyez une tasse de farine d’amande, 4 œufs, 1 c à thé de levure à lever, 1 c a thé d’essence de vanille, 1/2 tasse de bleuets frais ou congelés. Prévoyez une banane tranchée en rondelles en guise d’accompagnement.
Facultatif : Une pincée de sucre de Stévia ou de Xylitol (bouleau) si comme moi, vous les aimez légèrement sucrées.
Préparation :
Mélangez les ingrédients secs ensemble et, dans un autre bol, brassez les œufs avec la vanille. Ensuite, incorporez graduellement la farine au mélange liquide. Incorporez et mélangez le contenu des deux bols jusqu’à homogènes, pendant que chauffe votre gaufrier. Ajoutez les bleuets et brassez délicatement. Versez la préparation dans le gaufrier et cuire jusqu’à ce que la pâte soit dorée. Vous pouvez même les préparer la veille et les déguster le lendemain matin !
Si vous disposez de peu de temps le matin, préparez-vous un smoothie à base de lait végétal, ajoutez une banane, 1 ou 2 dattes, 1/4 tasse de chou frisé, et quelques noix. Passez le tout au mixeur et ajoutez un glaçon au moment de servir. En ce qui me concerne, j’ajoute 25 à 35g de Whey protéine de qualité à la préparation, pour répondre aux exigences de mon programme sportif intensif.
La collation en avant-midi (10h30)
J’opte généralement pour un bon jus de carotte frais bio maison ou un fruit frais, accompagné de quelques noix, ou amandes. Cet encas constitue un choix avisé pour cette pause gourmande avant le repas du midi. J’alterne également avec un cocktail de jus bio à base de carotte (carotte-fraise-kiwi-citron). Sain et revigorant, il me permet de tenir jusqu’au prochain repas.
Le repas du midi (12h15)
Connaissez-vous le spiralizer ? Il s’agit d’un petit outil de cuisine – sorte de râpe – qui permet de tailler des légumes sous forme de vermicelles, linguines ou spaghetti. Grâce à ce dispositif, vous pourrez réaliser des salades originales pour votre repas du midi ou encore préparer un repas chaud savoureux. Ci-dessous, vous trouverez un exemple de repas froid et un exemple de plat chaud, très nourrissants pour votre repas du midi :
Salade de « linguines végétales » à la sauce épicée (pour 2 personnes)
Passer au spiralizer les légumes suivants :
200g de carotte, même quantité de courgette et de betterave
Ingrédients pour la sauce :
- 1 tomate
- 2 c. à soupe de coriandre fraîche
- 2 c. à soupe de persil
- 3 brins de la partie verte d’oignons verts
- 1 c. à café de curcuma
- Pincée de poivre noir, un peu de sel
- Jus d’un demi-citron vert
- 2 c. à soupe de purée de sésame (tahini)
Préparation :
Mélangez bien tous les ingrédients et saupoudrez de graines de sésame avant de servir.
Spaghetti carbonara aux légumes (2 personnes)
Passez au spiralizer 1 kilo de courgettes (conservez la peau)
Pour la sauce, vous aurez besoin de 2 tranches de bacon bien cuit et émietté, de 2 jaunes d’œufs, d’une gousse d’ail, d’une c. à café d’huile d’olive, de 2 c. à soupe combles de parmesan fraîchement râpé et d’une pincée de poivre. Si vous préférez, vous pouvez remplacer les jaunes d’œufs par de la crème de soja.
Préparation :
Cuire les courgettes spiralées dans de l’eau bouillante légèrement salée pendant 2 minutes environ. Égouttez et pressez-les pour extraire le plus d’eau possible. Faites-les ensuite sauter délicatement dans la poêle avec un peu d’huile. Mélangez les ingrédients de la sauce et versez celle-ci sur les courgettes.
La collation en après-midi (16h00)
J’opte pour la banane plantain mûre tranchée et sautée dans un peu d’huile de noix de coco biologique. Essayez ce petit en-cas délicieux, vous ferez le plein d’énergie !
A noter que vous pouvez la préparer la veille et la mettre au frais dans un Tupperware pour l’emporter au travail le lendemain avec vous.
Dans mes favoris, essayez comme moi les Energy-balls paleo, concentré d’énergie et de vitamines. Elles me reboostent pour la fin de la journée, je les adore.
Energie Balls chocolat-noix de coco
Ingrédients : (4 personnes)
- 30 g de noisettes décortiquées bio
- 30 g de graines de tournesol décortiquées bio
- 50 g de dattes bio dénoyautées
- 2,5 g de sel fin de mer non raffiné
- 1/4 de cuillère à café (1g) de poudre 1 pincée de cannelle bio
- 40 g de cacao en poudre brut bio
- 2 c. à soupe de cacao brut pour l’enrobage
- 1 c. à soupe d’huile de noix de coco bio
- 1 c. à soupe de miel bio
- 2 c. à soupe de noix de coco râpée bio
Préparation :
Mixez les noisettes et les graines de tournesol jusqu’à obtenir une poudre homogène, la réserver dans un grand bol. Mixez ensuite les dattes, en ajoutant le sel, la cannelle et le cacao brut, jusqu’à ce que le mélange soit pâteux, puis versez le dans le bol contenant la poudre.
Dans une petite casserole, faire fondre ensemble l’huile de noix de coco et de miel à feu doux (90°C), puis versez dans le bol et mélangez avec un fouet Danois ou un batteur manuel jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Réalisez de petites boules de 2 à 3 cm de diamètre, entre les paumes de vos mains, et placez les sur un plateau préalablement recouvert de papier sulfurisé.
Dans un bol, versez 2 cuillères à soupe de poudre de cacao brut, et dans un autre bol versez la noix de coco râpée. Roulez délicatement un tiers des energy balls dans le cacao, et les 2/3 tiers restants dans la noix de coco râpée.
Laissez reposer au réfrigérateur sur le plateau pendant environ 2 heures, puis transférez les dans une boîte hermétique et conserver au frigo. Les energy balls peuvent se déguster directement sorties du réfrigérateur ou pour un effet plus moelleux, sortez les 45 minutes avant.
Le repas du soir (19h30-21h00)
Ce plat, facile à préparer, goûteux et nutritif, vous plaira :
Casserole de patates douces aux champignons
Ingrédients : (2 personnes)
- 2 patates douces (aussi appelées ‘patates sucrées’)
- 1 pomme rouge au choix
- 1 tasse de champignons au choix
- 1/2 sac de bébés épinards
- 1 c. à soupe de beurre bio ou huile de noix de coco
- Sel et poivre au goût, fines herbes au choix
- 180 g d’émincés de dinde bio
Préparation :
Couper les patates en petits cubes et les champignons en lanières. Rincez bien les épinards puis égouttez. Dans un peu d’huile chaude, cuire d’abord les patates douces jusqu’à ce qu’elles soient tendres puis ajoutez les autres ingrédients. Laissez mijoter à feu doux-moyen pour 4-5 minutes. Assaisonnez et dégustez.
Complétez comme moi par de l’activité sportive !
La diète paléo contribuera à vous faire perdre des kilos excédentaires, mais pour maximiser votre démarche rien de mieux que d’ajouter un entraînement physique régulier (3 fois par semaine, idéalement). Que ce soit en solo chez soi ou en groupe dans une salle de gym, optez pour un sport que vous aimez, vous n’en serez que plus motivé. Le street-workout, la natation, la danse (salsa, hip-hop, etc), la self-défense, la course à pieds, et les appareils elliptiques (à vitesse moyenne) constituent de bons choix pour brûler des calories et contribuer à votre santé cardio-vasculaire. Quand on s’éclate au sport, l’effort devient une source de plaisir.
Avec 3 séances de sports par semaine couplées à une alimentation saine et naturelle (diet paléo), j’ai pu en l’espace de 2 mois affiner ma silhouette et regagner en vitalité.
« Le sport doit être une célébration pour votre corps et non une punition pour avoir trop mangé ! »
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